Na naszych stronach internetowych stosujemy pliki cookies w celu świadczenia na Państwa rzecz usług na najwyższym poziomie, dostosowanych do Państwa preferencji. Korzystając z witryny bez zmiany ustawień dotyczących plików cookies, godzicie się Państwo na ich stosowanie. Więcej o plikach cookies i o tym jak zmienić ustawienia przeglądarki w Polityce prywatności cookies

ROLA NAWODNIENIA W DIECIE PIŁKARZA - ARTYKUŁ DIETETYKA LPFA MIKOŁAJA LASKA - Aktualności - LPFA POLSKA
2019-06-26 | 2019-06-26 10:49:59 | Wejść: 376

ROLA NAWODNIENIA W DIECIE PIŁKARZA - ARTYKUŁ DIETETYKA LPFA MIKOŁAJA LASKA



           Wakacje rozpoczęły się już na dobre, a wraz z nimi upały. Każdy sportowiec powinien się odpowiednio nawadniać tak, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Najlepszym napojem dla dzieci jest oczywiście woda. Wśród jej najważniejszych funkcji należy wskazać 

 

  • Każdy proces w organizmie przy jej udziale
  • Doskonały rozpuszczalnik dla wielu składników
  • Uczestniczy w transporcie substancji odżywczych
  • Wspomaga właściwe działanie enzymów
  • Bierze udział w transporcie witamin
  • Niezbędna do procesów termoregulacji

 

Zapotrzebowanie na wodę jest bardzo zróżnicowane u poszczególnych osób wraz z rozwojem i wzrostem rośnie zapotrzebowanie na wodę. Niezwykle ważne jest systematyczne uzupełnianie płynów nie tylko w trakcie wysiłku, ale również w ciągu całego dnia. Dane zawarte w poniższej tabeli zawierają rekomendacje dla osób o bardzo umiarkowanej aktywności fizycznej. Młodzi sportowcy po 10 roku życia mają zdecydowanie zwiększone zapotrzebowanie, które jeszcze wzrasta w upalne dni. Istotne w przyjmowaniu płynów jest również czas trwania wysiłku i jego intensywność.

 

Zróżnicowanie zapotrzebowania

EFSA - Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności

(bardzo umiarkowana aktywność)

 

Grupa

Wiek

Normy spożycia ml/dobę

Dzieci

2-3

1300

 

4-8

1600

Chłopcy

9-13

2100

 

>13 lat i mężczyźni

2500

Dziewczęta

9-13

1900

 

>13 lat i kobiety

2500

 

Warto zwrócić uwagę, że płyny nie są dostarczane tylko w postaci wody, ale pochodzą również z:

  • Pokarmu (głównie roślinnego 500-600ml)
  • Z przemian metabolicznych (100-200ml)
  • Składniki diety (napoje niesłodzone)
  • Składniki napoje słodzone (nektary, soki warzywno-owocowe)
  • Mleko i napoje mleczne
  • Zupy i przeciery

Wszystkie te rzeczy należy uwzględnić w dobowym bilansie.

 

Najczęstsze pytania dotyczące wody:

1. Kiedy i jak należy pić

W przypadku braku odpowiedniego nawodnienia przed zajęciami treningowymi, spadną nasze parametry wydolnościowe, a szanse na zwycięstwo maleją. W kwestii nawodnienia lepiej zdecydowanie zapobiegać niż leczyć, dlatego przed treningiem każdy zawodnik powinien przygotować swój organizm do ćwiczeń wypijając 400-600ml na 1,5-2h przed ćwiczeniami.

2. Jak się nawadniać podczas ćwiczeń

Wraz z rozpoczęciem treningu zaczynamy tracić płyny z organizmu, dlatego uzupełnianie płynów musi odbywać się regularnie. Pić należy tyle, na ile ma się ochotę 150-250ml, co 15-20 minut.

3. Ile należy wypić po treningu

Żeby dobrze sprawdzić ile straciliśmy wody, warto byłoby się zważyć przed i po zajęciach treningowych. Taki zabieg może dać nam pewien obraz utraconych płynów z organizmu. Nie zawsze mamy taką możliwość, w związku z tym po treningu powinniśmy zaspokoić nasze pragnienie i wypić dodatkowe ilość w postaci 1-2 szklanek.

4. Czy warto pić wodę z cytryną na czczo?

Wyrobienie sobie nawyku picia wody, choć zajmuje trochę czasu jest bardzo dobrym pomysłem. Nasz organizm po przebudzeniu posiada deficyty w nawodnieniu, a szklanka wody z cytryną działa odkwaszająco i oczyszczająco.Warto zaznaczyć, że kluczowym składnikiem jest woda, a nie cytryna, jak również to, że lepiej wcisnąć sok z cytryny niż wkroić jeden plasterek. Systematyka spożywanie przez kilka tygodni może dać dobre efekty natomiast w żaden sposób szklanka wody z cytryną nie powinna zastępować porannego posiłku.

5. Jaka woda dla dzieci?

Najbardziej powszechny podział to wody źródlane i mineralne. Wody źródlane zawierają niewiele składników mineralnych, nadają się do spożywania przez dzieci oraz dla osób starszych. Śmiało można na nich przygotowywać napoje, używać do gotowania, gdyż nie zmieniają one smaku potraw. Wody mineralne możemy podzielić ze względu na zawartość poszczególnych składników mineralnych, te które zawierają ich ponad 1500mg/l można nazwać wysoko zmineralizowanymi. Takie wody nie powinny być spożywane przez dzieci w zbyt dużych ilościach, gdyż nadmierne spożycie może spowodować do zbyt dużego dostarczenia składników mineralnych. Dobrym momentem na spożycie takiej wody będzie tzw. okres około treningowy - przed treningiem, w trakcie lub po zakończeniu. Podobnie jest w przypadku wody gazowanej, która jest wskazana, ale po wysiłku, gdyż w trakcie treningu zdecydowanie gorzej gasi pragnienie i może powodować wzdęcia.

 

 

ZAPAMIĘTAJ:

  • Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu płynów
  • Naucz się obserwować objawy odwodnienia - pogorszona wydolność, drażliwość, senność, pogorszony apetyt, wzrost temperatury ciała to sygnały, których nie można lekceważyć
  • Kupując wodę sprawdzaj skład i zawartość składników mineralnych.
  • W trakcie upałów urozmaicaj swoje napoje do wody dodawaj świeże owoce, spróbuj przygotować samodzielnie lemoniady na bazie świeżych sezonowych owoców.

Bibliografia:

Justyna Mizera, Krzysztof Mizera - "Żywienie Młodego Sportowca - co jeść aby zostać mistrzem"

Anita Bean - "Żywienie w sporcie"


Zdjęcia:

 


Zobacz ostatnie galerie

Pozostałe artykuły:


WIĘCEJ WIADOMOŚCI:
2019 © LECH POZNAŃ Football Academy, Elitarna szkółka piłkarska dla dzieci w wieku od 4 do 12 lat all rights reserved - wszelkie prawa zastrzeżone

O.PRAWNA

LECH POZNAŃ
FOOTBALL ACADEMY

Stadion Poznań
ul. Bułgarska 17 pok. 8
60-320 Poznań
tel. +48 732 922 922
biuro@lpfa.pl
PARTNER TECHNICZNY

www.lpfa.pl

| P. PRYWATNOŚCI |

pozostałe projekty

| KKS LECH POZNAŃ | FA | FA UK | GKA | FASE | FPARK | FBABY |
1
17:25
   poniedziałek, 16 września 2019 roku